Alimentação equilibrada

10 Recomendações para uma alimentação equilibrada:

1. Inicia sempre o teu dia com um pequeno almoço saudável: o pequeno-almoço deve incluir três grupos de alimentos: fruta, lacticínios e cereais. Antes de sair de casa, beba um copo de leite ou um iogurte e cereais de pequeno-almoço ou uma fatia de pão integral com queijo ou fiambre; acompanhe com fruta à sua escolha.

2. Faz uma pausa para lanchar, evitando estar mais de 3 horas e meia sem comer: Lanches ligeiros a meio da manhã e da tarde, entre as refeições principais, permitem controlar melhor o apetite. Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia obriga-nos a comer menos em cada refeição já que se estará a fraccionar mais as refeições;


3. Inicia a refeição com hortaliças e legumes. Consume sopas, saladas e hortícolas diariamente: Crus ou salteados, as verduras e legumes devem estar sempre presentes nas refeições. Estes alimentos são excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras; além de ajudar o intestino a funcionar melhor, diminuem a sensação de fome, principalmente se forem consumidas no início das refeições.
Ao cozinhar os legumes, prefere o sistema "a vapor", ajuda a preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura. Aproveitar o sabor de cada legume.


4. Bebe líquidos: Água, chá, infusões e sumos naturais são as melhores opções para hidratar o teu organismo. Recomenda-se 1,5 a 2 litros por dia - o equivalente a 8 ou 10 copos. Parece muito? Mas lembra-te a água é o principal componente do nosso organismo;


5. Faz preferência a fruta como sobremesa e nos intervalos entre as refeições: Recomendam-se cerca de 3 a 5 porções de fruta por dia. Elas encaixam-se perfeitamente em todas as refeições: ao pequeno-almoço, lanches entre as refeições ou como sobremesa. Deves fazer preferência às frutas e verduras da época;


6. Controla o consumo de sal e evita alimentos salgados: Evita o excesso. Reduz a quantidade de sal adicionado aos alimentos e evita alimentos muito salgados (ex: presunto, alguns tipos de queijo), pois eles aumentam a pressão sanguínea, aumentando o risco de desenvolver hipertensão. Para temperar e dar um toque especial aos teus pratos explora combinações de ervas aromáticas e especiarias;


7.Evita os fritos: São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de gorduras e os grelhados. As frituras podem ser consumidas, mas desde que seja esporadicamente;



8. Experimenta novos alimentos: Se só de pensar em alimentos integrais, frutas, grãos, soja, peixes e verduras começas a perder o ânimo - está na hora de rever os teus hábitos! É cada vez mais conhecido o benefício destes alimentos para a saúde. Se não tens o hábito de experimentá-los, uma forma de o fazer é adicionar estes produtos aos teus alimentos habituais. Além de enriquecer a tua alimentação, conhecerás novos sabores;


9.Mastiga devagar: Mastigar bem os alimentos ajuda no controlo da saciedade e da digestão. Por isso, saboreia os alimentos e delicia-te com o seu aroma, gosto, temperatura e textura. O ideal é que cada garfada seja mastigada umas 20 vezes, isso ajuda ao cérebro a receber a mensagem mais rápido da saciedade;


10. Consome de preferência peixe e carnes magras: Sempre que possível come carne branca; frango ou peixe (assado, cozido ou cru), ao invés de carne vermelha.


Nota: Lembra-te que não existem alimentos proibidos!
Podes e deves comer de tudo um pouco, desde que prevaleça o bom senso e a moderação.
Uma alimentação correcta satisfaz a sensação de fome e previne doenças.
Utiliza o potencial de cada alimento para ter saúde e longevidade com qualidade de vida.
Recorda também que uma alimentação saudável deve ser sempre acompanhada de actividade física regular: anda a pé pelos menos 30 minutos por dia.